Muchos preguntan como aumentar la masa muscular y que forma es la más efectiva. Expertos en materia de nutrición deportiva creen como Sfy Nutrition que piensan que además de tomar los productos adecuados para la recuperación y el desarrollo de nuestros músculos, es necesario hacer unos ejercicios que encajen con el objetivo que nos hayamos marcado.
Conscientes de la importancia que tiene el desarrollar músculo para muchas personas, vamos a daros cinco consejos prácticos:
¿Cuánto peso debemos levantar y número de repeticiones hay que realizar?
Muchos estudios han podido demostrar que el eso que puedes levantar como mucho de 8 a 12 veces es el que tiene una mayor eficacia de cara a que aumente el volumen existente de masa muscular Según la clase de ejercicio y el nivel, eso tiene una equivalencia al 60/805 del máximo rendimiento en una repetición.
Bastante gente piensa que la única forma de aumentar la masa muscular es levantar altos pesos en el gimnasio, pero hay otros métodos que te ayudarán a que cumplas con los objetivos:
Los entrenamientos con el propio peso es una magnífica opción para todos los que desean empezar a ir desarrollando músculo. Por lo general solo hay que entrenar con materiales muy pesados cuando alcanzamos elevados niveles o dedicarnos al culturismo.
Normalmente solo es necesario entrenar con material muy pesado cuando se ha alcanzado un nivel muy alto o se quiere hacer culturismo.
¿Cuántas series se deben hacer por ejercicio?
El número ideal de las series es un tema muy tocado en el mundo de los entrenamientos donde se usa la fuerza. Las variaciones dependen mucho de nuestra condición física. En las primeras semanas los que llevan poco tiempo suelen obtener idénticos resultados, tanto en los entrenamientos de una única serie como en los de series múltiples.
Los mejores atletas suelen obtener resultados mejores cuando hacen entrenamientos de series múltiples, ya que los estímulos del entrenamiento de una única serie no son tan intensos como para que se adapten los músculos, Esto hace que quienes ya llegan a un nivel, sea bueno que hagan series múltiples que pueden ser de hasta más de 5 y que los principiantes haga como mucho 3 series.
¿Cuánto tiempo debemos descansar entre las series?
Tendrías que descansar entre 90 segundos y 3 minutos entre unas series individuales y otras. Siempre es bueno hacer todos los ejercicios a un ritmo que sea constante y asegúrate de hacerlos de forma correcta.
¿Cuántos días debemos entrenar semanalmente?
Generalmente lo mejor es dejar un espacio de tiempo de unas 48 horas entre los entrenamientos, para que así el cuerpo se pueda recuperar como debe. Los principiantes solo necesitan realizar dos sesiones de entrenamientos de fuerza semanalmente, mientras que los más avanzados pueden hacerlo entre tres y cuatro veces semanales. Lo mejor es hacer un programa donde se trabajen los principales grupos musculares e ir haciendo todos los entrenamientos de rutina dividida para asegurarnos una buena recuperación del músculo.
De esta forma, si se hace un entrenamiento dividido de las dos partes del cuerpo, unas cuatro veces semanales, vas a trabajar los grupos principales de los músculos del orden de dos veces a la semana. Gran parte de los entrenamientos divididos, básicamente lo que consisten es en trabajar de forma separada la parte de arriba y de debajo de nuestro cuerpo, o en dividir las sesiones entre los ejercicios de tracción y empuje.
¿Cuánto tiempo debemos entrenar para poder ver resultados?
En cuanto comiences a ir haciendo entrenamientos de fuerza, va a aumentar tu resistencia, pero no vas a notar muchos cambios en los músculos. Todo ello se debe a que el aumento en cuanto a la fuerza inicial se produce por una coordinación mejor entre los músculos.
El bloque de entrenamiento tiene que durar como mínimo de unas 8 a 12 semanas y se tiene que ajustar a la resistencia que se desarrolle. Si eres capaz de repetir el mismo ejercicio más de una docena de veces pasadas dos emanas, seguro que aumentas tu peso o puedes elegir un ejercicio de mayor intensidad para dicho grupo muscular. Lo que tiene más importancia es adaptar los estímulos de entrenamientos, para así poder asegurarnos la suficiente fuerza como para que se produzca un cambio fisiológico en nuestros músculos.
Por último, conviene decir que es muy importante realizar los entrenamientos regularmente para poder así elevar el tamaño de nuestra masa muscular, justo lo que se está buscando y que así podamos ir obteniendo los resultados que queremos. Para ello hay que ser constantes y el esfuerzo seguro que merece la pena. Desde aquí te deseamos suerte.
