Seguro que has escuchado hablar de la microbiota intestinal. ¿Qué es en realidad? Y, sobre todo, ¿qué alimentos nos ayudan a cuidarla?
La microbiota, también conocida como microflora, son millones de bacterias, virus y protozoos que habitan en nuestro intestino y que establecen una relación simbiótica con nuestro organismo
Estos microorganismos nos ayudan a digerir nutrientes complejos como la fibra y sintetizan muchas vitaminas para que puedan ser asimilables por el cuerpo humano. También cumplen una función defensiva, fortalecen el sistema inmunológico. Protegen al intestino y estómago de la acción de los patógenos.
Tener la microbiota en mal estado o desequilibrada, nos produce hinchazón abdominal, diarrea, estreñimiento, dolor en el abdomen. Algunos estudios relacionan los desajustes en la microbiota con la susceptibilidad para sufrir infecciones, alergias y hasta enfermedades autoinmunes.
Como vemos, el último tramo de nuestro aparato digestivo, en especial el intestino, es un ecosistema en el que habitan multitud de seres unicelulares que son beneficiosos para nosotros.
Esta microbiota hay que nutrirla y cuidarla. La forma de hacerlo es llevar una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo, en el que practiquemos ejercicio moderado de manera habitual.
El ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo en forma y eso influye en el buen funcionamiento de las diferentes funciones del cuerpo humano. Incluida la función digestiva.
Para reforzar nuestra microbiota existen complementos alimentarios que podemos adquirir en farmacias y en webs especializadas. Como Probactis, la tienda online de un laboratorio español especializado en microbioma, donde venden sus productos directamente al público. Yo, que suelo padecer de digestiones pesadas, les he comprado en alguna ocasión algunos de sus suplementos alimentarios y puedo decir que son bastante efectivos. Evitan esa inflamación y esa concentración de gases que algunos sufrimos después de las comidas.
Aunque es más lenta, la mejor forma de cuidar la microbiota intestinal es controlando nuestra alimentación. Te presentamos algunos de los alimentos que mejor la cuidan:
El yogur natural.
El yogur es un cultivo externo de algunas de las bacterias que habitan en nuestro intestino. Al tomar yogur es como si repusiéramos parte de la microbiota dañada.
Este lácteo procede de la fermentación natural de la leche. En los años 70 y 80 existían yogurteras eléctricas en las casas. Mezclando una cucharada de yogur con leche natural en vasos de cristal, lográbamos transformar un vasito de yogur en media docena de yogures de gran calidad para disfrutar en el hogar. En los hechos, lo que estábamos haciendo era crear un cultivo bacteriano, como el que hacen los científicos en los laboratorios para estudiar las bacterias, pero en casa.
El mejor yogur para cuidar la flora intestinal es el yogur natural sin azúcar. Y si es casero, mejor.
El kéfir.
El kéfir es un alimento probiótico. Una bebida fermentada que se obtiene a partir de la fermentación de bacterias y levaduras. Es originaria de las montañas del Cáucaso, en Rusia. Allí, tradicionalmente, las personas mayores lo tomaban cada noche en la cena para cuidar su salud.
La Universidad de Hurlingham, en Argentina, ha estudiado este alimento y ha concluido que refuerza el sistema inmunológico del intestino. Las bacterias presentes en los granos de kéfir repueblan el intestino, eliminando las bacterias y virus dañinos y revitalizando el crecimiento de las bacterias beneficiosas, contribuyendo a equilibrar así la microbiota.
El kéfir tiene una textura similar al del yogur líquido y se caracteriza por su sabor ácido. La fermentación de los gránulos de kéfir se puede realizar en agua o en leche. Con ello obtenemos dos bebidas diferentes, aunque con el mismo efecto sobre nuestra salud.
El kéfir que más se conoce es el kéfir de leche. Es más nutritivo, ya que contiene elementos de la leche como el calcio. El kéfir de agua, por otro lado, es recomendable para personas sufren intolerancia a la lactosa o que siguen una dieta vegana.
El kéfir nos ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el aparato digestivo como la gastritis y la úlcera, provocadas por la bacteria Helicobacter pylori, y calma la inflamación que producen otras enfermedades como la enfermedad de Crohn o el Síndrome de Intestino Irritable.
Los fermentados.
Otras de las comidas originarias de Europa del Este y que son beneficiosas para la microbiota intestinal son los fermentados. En concreto, el chucrut y el borscht.
El chucrut es un primer plato de verdura, que también se puede utilizar como guarnición para la carne y que se elabora con repollo fermentado durante semanas en salmuera. Es un plato tradicional de la parte oriental de Alemania y de Polonia. Con este alimento se aporta fibra y elementos probióticos que ayudan a equilibrar la flora intestinal.
En Ucrania y Rusia es costumbre la preparación del Borscht fermentado. Una sopa elaborada con remolacha fermentada, caracterizada por su sabor ácido. Esta sopa refuerza la microbiota y mejora la salud cardiovascular.
Estos no son los únicos ejemplos que existen de comidas elaboradas con alimentos fermentados. Otras muestras de ello son el mijo, tradicional de China, que se hace con soja fermentada, el Tempeh, originario de Indonesia, otro plato obtenido de la fermentación de la soja; o la Kombucha, extendida por toda Asia y que es una bebida que proviene de la fermentación del té.
Todas estas comidas cuidan la microbiota intestinal y muchas de ellas las podemos encontrar ya preparadas en los supermercados.
El ajo y la cebolla crudos.
El ajo y la cebolla crudos tienen propiedades antibióticas y al mismo tiempo aportan alimento para el desarrollo de la flora intestinal beneficiosa.
Son increíbles los beneficios que tienen para la salud estos dos alimentos básicos de nuestra alimentación. Abordarlos con cierta profundidad nos daría para escribir más de un artículo.
A modo de dato útil, podemos señalar que el ajo crudo es un poderoso vasodilatador, que ayuda a que las venas y arterias se ensanchen, mejorando la circulación de la sangre, y que la cebolla cruda combate afecciones respiratorias como la gripe.
Para potenciar sus efectos medicinales es recomendable comerlos crudos. Integrando la cebolla en las ensaladas, como hacían nuestros padres, o vistiendo la carne y el pescado a la plancha con una picada de ajo y perejil.
Las legumbres.
El bioquímico Alfonso Clemente indica en una entrevista publicada en la web oficial del CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas) que las legumbres protegen y nutren la microbiota intestinal.
Sucede algo curioso con estos alimentos. Contienen nutrientes que llegan intactos a los intestinos y que fermentan durante la digestión, liberando bacterias que repueblan la microbiota. Sucede con el almidón, presente en la mayoría de legumbres, y con su alto porcentaje de fibras solubles e insolubles, que se descomponen en el intestino.
Esta fermentación da lugar a la aparición de gases, tan habitual cuando consumimos una ración de legumbres, pero en este caso, son beneficiosos, no negativos. Contribuyen al crecimiento de bacterias bífidus que potencian el estado inmunológico en el intestino grueso, lugar donde se producen gran parte de las infecciones.
Los expertos recomiendan consumir legumbres tres veces por semana.
Las manzanas.
No todo el mundo lo sabe, pero las manzanas tienen un poderoso efecto prebiótico. Esta fruta contiene un alto porcentaje de pectina. Una fibra soluble, no digerible por el organismo, que llega intacta al intestino, donde sirve de alimento a las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
La pectina contiene ácidos grasos de cadena corta que nutren a las bacterias del colon. Este ácido contribuye a que estas bacterias se desarrollen y proliferen, mejorando la absorción de los nutrientes y combatiendo la presencia de patógenos.
De esta manera se crea una barrera intestinal que protege al intestino de infecciones, al tiempo que optimiza el proceso digestivo.
Otras frutas y verduras que mejoran la microbiota son los plátanos poco maduros, casi verdes, que contienen fibra prebiótica; los espárragos, ricos en inulina, otro tipo de fibra soluble que sirve de alimento a las bacterias del intestino; y las alcachofas, que en menor cantidad que los espárragos, también contienen inulina.
Los frutos secos.
Los frutos secos son beneficiosos para la microbiota intestinal. En especial, las nueces y las almendras. Estos alimentos contienen fibra que sirve de alimento para algunas bacterias alojadas en el intestino grueso. Esto ayuda a mantener un microbioma variado y equilibrado.
Las nueces aportan ácidos grasos Omega-3 y las almendras, ácido Omega-9 que ayudan a crear un entorno favorable para el desarrollo de la microbiota. Estos ácidos reducen la inflamación intestinal, dilatando las paredes del colon y actuando como lubricantes que facilitan la circulación de los alimentos digeridos.
Otros frutos secos que benefician a la flora intestinal son los anacardos, los pistachos y las avellanas.
Los anacardos contienen almidón que llega intacto hasta el intestino y actúa como prebiótico.
Los pistachos aportan a la flora intestinal, bacterias bífidas y lactobacilos.
Las avellanas, por otro lado, tienen propiedades antiinflamatorias que reducen la hinchazón en algunos procesos digestivos.
Incorporando todos estos alimentos a nuestra dieta, de manera más o menos regular podemos conservar una microbiota intestinal sana y equilibrada. Para acelerar el proceso siempre podemos contar con suplementos alimentarios específicos.
